Kestovoimaa kehittäessä on tärkeää että palautukset sarjojen välissä jää lyhyiksi. Sykeohjatusti olen itsekkin tehnyt.
Siirryttäessä toiseen lihasryhmään, pidempi palautus.
Mulle teki aikoinaan, kun vielä tosissani juoksin, voimaohjelmat Keijo Petäkoski, joka mittasi ensin aina maksimivoiman ja maksimivoimakestävyyden, sykemittarista ja kellosta palutukset mitaten.
Hänen pointtinsa oli nimenomaan se että kaikki sarjat, yleensä 3-4/liike, tehtiin erittäin nopealla tempolla, noin 40%max painoilla, sarjassa toistoja 50% siitä mitä sai maksimitestissä, ja lyhyellä sykepalautuksella. Tuntuma esim. jalkakyykyssä piti olla se, että "eka sarja menee ilman tuskaa. Toinen sarja tuntuu jo lopussa aika ikävältä, ja kolmannen sarjan ajan mietit vaan että millon tää loppuu" Käytännössä palautukset noin 60s.
Tuolla metodilla mulle saatiin tosi hyvin sekä maksimivoimaa, että voimakestävyyttä jo 9 viikon ekalla kuurilla. Jalkakyykky esim 110-->130, ja maksimivoimakestävyys 40 kg/54 toistoa-->50 kg/74 toistoa. Alla oli jo perusvoimaharjoitelua muutama vuosi juoksua tukemaan.
Alkuun tein ainas verkat lajinomaisesti, eli juosten 4-8 km, ja loppuun pari. Näin harjoituksesta tulee kokonaisuutena tehokas intervalliharjoitus.
Pakka rikottiin välillä otamalla mukaan muutamien viikkojen jaksoihin maksimivoimaa pari settiä voimakestävyyssettien väliin, systeemillä 1-2-1. Ihan vaan sen takia, että saadaan stimuloitua kroppaa täysin erityyppisellä tavalla. Monet tekevät voimatreeninsä, kuten muunkin harjoittelun aina, vuodesta toiseen, samalla tavalla, ja mitään kehitystä ei ainakaan ole sitten odotetavissa. Pääkopallekkin tekee hyvää välillä sotkea pakka täysin, ja vihtaa uuteen/vanhaan systeemiin.