Siinä tuli Mikko K:lta ja Parjan_finiltä oleelliseimmat asiat hyvin selkeästi, ja ei mulla oikeastaan mitään lisättävää. Lepertelen omani kujitenkin.
Ehdottomasti tärkein juttu on tuo kevyen juoksun merkitys. Säärten lihakset on kaikilla, siis kaikilla, alussa se heikoin lenkki, ja ne sanoo sopimuksen ensimmäisenä irti, jos lenkkejä lähdetään juoksemaan liian kovaa. Muutenkin tulee ongelmia lähes kaikille alussa. Senpä takia laitan tähän lihavoituna tämän juoksija-lehden veteraanitoimittajan Hannu Anttilan lauseen, joka on todella hyvä tietää:
"Päkiäpomput kuuluvat jokaisen aktiivijuoksijan viikko-ohjelmaan"
Jos ja kun teette kerran viikkoon kunnon sarjan, säärten takaosat alkavat vahvistua, ja niihin saadaan kimmoisuutta, eli kykyä tuottaa räjähtävää voimaa. Tällöin penikkataudin, ja muiden jumien kanssa ei tarvitse enää tapella. Kaksikin kertaa viikossa voi tehdä, ja jalat kestää näitä hyvin ilman ongelmia. Vain 2-5 min/vko, ja siinä se. Ihan totta! Yksi kunnon, loppuun asti tehty sarja viikkoon riitti mulle, enkä ole päätäni vaivannut penikoilla sen jälkeen, kun näitä rupesin tekemään.
Päkiäpomput: Lenkkarit jalassa, niin itse päkiät eivät hajoa.
Toinen jalka ilmassa aletaan hyppiä matalaa, erittäin lyhyttä loikkaa eteen päin. Alussa noin 10 hyppyä/koipi on hyvä. Lennosta vaihdetaan jalkaa toiselle vuorotellen, ja kun sarjoja on niin monta, että pohkeet alkaa poltella, eikä kannat tahdo pysyä ilmassa, se oli siinä. Sarjoja/jalka tullee alussa ~5-10.
Tämä harjoitus mieluiten vaikka välipäivänä, tai voimatreenin yhteydessä. Itse teen aina voimapäivänä viimeisenä treeninä. Ei heti lenkin jälkeen, koska silloin tulee liikaa kuormaa yhdelle kertaa. Kevyen lenkin jälkeen samana päivänä pidemmän tauon jälkeen ok.
Kun pohkeet ovat vahvistuneet, sarjassa lopulta 20 hyppyä. Älkjää pomppiko maksimitreeniä! se ei kannata, vaan järki tässäkin mukana.
Itse juoksu: Sykerajoja jos ja kun ei ole mitattu, ei niitä pidä tuijottaa. Maksimin hakeminen on homma joka pitää osata, ja yksilöiden välillä on valtavia eroja. Niinpä alussa vaan kevy/reipas/kova jako tuntuman mukaan.
Aina alussa, ja aina muutenkin KEVYTTÄ juoksua 80-90%. Kerta viikkoon yksi lenkki reipasta mukaan. Reipas ei ole täysillä vedetty lenkki. Tämä kannattaa uskoa, eikä vasta sitten kun muutaman viikon kuluttua kuullaan se terveyskeskuksen lääkärihoitajatädiltä jalat paskana. Kerran viikossa tehty vauhtikestävyyslenkki kehittää parhaiten. 2 viikkoon johtaa alussa lähes varmasti olngelmiin, eikä kehitä iklman ongelmiakaan kuin sen muutaman viikon, jonka jälkeen jumissa koko kroppa. 2 reipasta/kovaa treeniä viikkoon vasta kukausien treenin jälkeen.
4 lenkkiä viikkoon alkaa kehittämään alussa todella hyvin.
2 hidasta lyhyempää, 5-7 km lenkkiä viikossa. Jos oikein nätisti (hiljaa) osaa juosta, ehkä kolmekin viikkoon näitä.
1 reipas, jossa ensimmäiset 10-15 min erittäin kevyttä verkkaa, ja 20-30 min ~4-6 km, reipasta kiihtyvää, mutta EI TÄYSILLÄ. Tämä kehittää kykyä juosta kovaa, ja vauhti nousee harjoittelun edetessä.
1 lenkki, viikon pitkä lenkki, joka 1.5-2.5 kertaa pidempi kuin muut lenkit, voi ottaa myös alusta lähtien mukaan. Tämä kehittää kestävyyttä.
Siinä se ohjelma alkuun.
Laitan tähän puhelinnumeron, johon voi soittaa, niin pöpisen mielelläni juoksuasioista. Jokaisella on oma taustansa kuntoilussa/urheilussa, joten yleisohjeet on aina niin summitaisia. 044 066 8893.
Juoksufoorumi-fi on erittäin hyvä tietolähde. Siellä on myös hyviä vääntöketjuja, joissa parhaat vääntäjät ovat yltäneet ikuiseen banniin asti, mutta en minä, koska ylläpitäjä Moilasen Seppo on mun kaveri. Korruptio on hyvä asia.